글루코사민의 효능과 부작용에 대해 알아보겠습니다. 글루코사민, 한 번쯤 들어보셨죠? 이 성분은 우리 몸에서 자연스럽게 만들어지는 아미노당의 일종인데요, 연골을 구성하는 아주 중요한 역할을 해요. 관절 윤활액의 점도를 유지하고, 연골이 닳지 않도록 재생을 돕고, 염증도 줄여준답니다.
그래서 퇴행성 관절염이나 골관절염으로 고생하시는 분들이 많이 찾으시죠. 2024년에는 우리나라 식품의약품안전처에서도 “관절 및 연골 건강 지원” 효능을 공식적으로 인정했다고 합니다.
글루코사민의 효능 부작용 10가지
1. 관절 통증 완화
글루코사민은 연골세포가 연골을 잘 만들 수 있도록 도와주고, 관절 사이에서 충격을 흡수하는 역할을 강화해줘요. 또, 우리 몸에서 염증을 유발하는 효소의 활동을 34%나 억제해준다고 해요.
2025년 일본 연구에서는 55세에서 75세 사이 관절염 환자 214명을 대상으로 6개월 동안 글루코사민을 복용했더니, 통증 지수가 41%나 줄었다고 해요. 특히 65세 이상에서는 그 효과가 더 크게 나타났고요.
류마티스 관절염 환자도 염증 수치가 눈에 띄게 줄었다는 결과가 있어요. 다만, 젊은 분들에겐 효과가 크지 않고, 통풍성 관절염이 있는 분들은 아직 연구가 부족하니 주의하셔야 해요.
2. 연골 보호 및 재생
글루코사민은 연골을 구성하는 중요한 성분인 프로테오글리칸의 생성을 직접 촉진해줘요. 2024년 서울대 연구팀이 실험한 결과, 글루코사민을 넣은 연골세포는 72시간 만에 연골의 주요 성분이 2.3배나 더 많이 만들어졌다고 해요.
실제로 1년 동안 꾸준히 복용한 분들은 관절 간격이 거의 줄지 않았고, 연골이 파괴되는 속도도 훨씬 느렸어요. 하지만 아직 연골이 건강한 30대 이하 분들에게는 큰 변화가 없었고, 이미 연골 손상이 시작된 50대 이상에서 효과가 더 뚜렷하게 나타났답니다.
3. 관절 기능 개선
글루코사민을 꾸준히 복용하면 무릎을 굽힐 수 있는 각도가 넓어지고, 계단 오르내리기도 훨씬 수월해진다고 해요. 2025년 독일 연구에서는 6개월 복용 후 관절 기능 점수가 크게 좋아졌고, 특히 고관절처럼 무게가 많이 실리는 부위에서 효과가 더 컸어요.
70대 이상 어르신들은 걷는 속도가 빨라지고, 낙상 위험도 줄어들었다고 해요. 다만, 신경계 질환이 있는 분들은 효과가 제한적일 수 있으니 참고해주세요.
4. 퇴행성 관절염 진행 억제
글루코사민은 연골을 파괴하는 효소의 활동을 무려 47%나 억제해줘서, 관절염이 더 심해지는 걸 막아준다고 해요.
2024년 여러 연구를 종합한 결과, 2년 동안 꾸준히 복용한 분들은 관절염이 진행되는 비율이 33%나 낮았고, X-ray로 확인했을 때도 관절 손상이 훨씬 덜했다고 해요.
특히 55~65세 초기 환자분들에게 가장 효과가 좋았고, 이미 관절이 많이 망가진 분들에겐 효과가 조금 약했어요.
5. 항염증 효과
글루코사민은 우리 몸의 염증 신호를 차단해서 염증 물질이 만들어지는 걸 최대 60%까지 줄여준다고 해요. 2025년 국내 연구에서는 실제로 염증 수치가 크게 떨어졌고, 관절 조직에서도 염증 세포가 40%나 줄어든 게 확인됐어요.
다만, 자가면역 질환이 있는 분들은 오히려 염증이 심해질 수 있다는 보고도 있으니, 꼭 전문가와 상의하셔야 해요.
6. 피부 건강 개선
글루코사민은 피부 속에서 히알루론산을 많이 만들어주기 때문에, 피부가 더 촉촉해지고 탄력이 살아난다고 해요. 2024년 논문에 따르면 8주 복용 후 피부 탄력이 좋아지고, 건성 피부에는 각질 개선 효과도 뚜렷했다고 해요.
하지만 여드름이 잘 나는 피부에는 오히려 모공이 막힐 수 있으니 주의가 필요해요.
7. 운동 후 회복 촉진
운동을 하고 나면 근육에 젖산이 쌓이고 피로가 오래가는데, 글루코사민을 복용하면 젖산이 22% 덜 쌓이고, 회복 기간도 1.5일 정도 빨라진다고 해요.
2025년 연구에서 마라톤 선수들이 복용 후 근육 손상 수치가 크게 줄고, 회복도 빨라졌다는 결과가 있어요. 특히 40대 이상에서 효과가 더 잘 나타났고, 젊은 분들은 효과가 조금 덜할 수 있어요.
8. 척추 관절 건강 지원
글루코사민은 척추 디스크 안의 연골 성분을 늘려주고, 디스크 탈출증 위험도 25%나 낮춰준다고 해요. 2024년 연구에서는 장시간 앉아 있는 50대 직장인들의 요통 빈도가 40%나 줄어든 것으로 나타났어요.
하지만 척추관 협착증이 있는 분들에겐 효과가 제한적일 수 있습니다.
9. 당뇨 환자 혈당 영향
글루코사민이 인슐린 작용을 방해해서 혈당이 오를 수 있다는 연구 결과가 있어요. 2025년 보고서에 따르면, 당뇨 환자 중 일부는 공복 혈당이 올라가고, 당화혈색소도 높아졌다고 해요.
특히 당뇨약을 드시는 분들은 3개월마다 혈당을 꼭 체크하셔야 해요.
10. 심혈관 건강 간접 지원
글루코사민은 혈관 내피세포에 좋은 영향을 줘서 혈류가 원활해지고, 동맥 경화 위험도 낮아진다고 해요. 2024년 연구에서는 혈관 두께가 얇아지고, 고지혈증 환자에서 나쁜 콜레스테롤 산화가 느려졌다는 결과가 있었어요.
다만, 혈액을 묽게 하는 약(와파린 등)과 함께 드시면 출혈 위험이 높아질 수 있으니 꼭 전문가와 상담하세요.
글루코사민의 부작용
글루코사민은 관절 건강에 많은 도움을 줄 수 있지만, 모든 분들에게 무조건 좋은 건 아니라는 점 꼭 기억해주세요.
2025년 자료에 따르면 복용자의 6~12%는 속쓰림이나 설사 같은 위장 장애를 겪을 수 있고, 하루 1,500mg 이상을 오래 복용하면 간에 무리가 갈 수도 있다고 해요.
알레르기 체질이신 분들은 드물게 두드러기나 호흡곤란이 생길 수 있고, 혈액을 묽게 하는 약을 드시는 분들은 출혈 위험이 높아질 수 있으니 수술 전에는 꼭 복용을 중단하셔야 해요.
임산부나 수유부, 신장 기능이 떨어진 분들은 복용을 피하시는 게 안전합니다. 효과를 제대로 보시려면 연령, 질환, 복용 중인 약 등을 모두 고려해서 전문가와 상담 후에 맞춤형으로 섭취하시는 것이 가장 좋아요.