뼈에 좋은 음식 11가지

뼈에 좋은 음식을 알아보겠습니다. 나이를 먹거나 부상으로 인해 뼈가 약해질 수 있습니다. 하지만 뼈 건강관리를 미리 잘해준다면, 부상으로 인한 뼈 손상 위험을 줄이고 나이가 먹으면서도 뼈를 튼튼하게 유지할 수 있습니다.

규칙적인 운동은 뼈 건강관리에 도움이 되지만, 평소 식단에서 뼈에 좋은 음식을 먹는 것이 더욱 큰 도움이 될 것입니다.

뼈라고 하면 우유와 같은 유제품이 자주 떠오릅니다. 이유는 칼슘입니다. 칼슘은 뼈의 핵심적인 구성 요소이며, 뼈의 힘과 구조적인 완전성에 도움이 됩니다.

식단에 칼슘을 포함하면, 특히 청소년과 어린이의 뼈 성장에 도움이 됩니다. 더욱이 뼈 손실이 두드러지는 폐경기를 겪는 여성의 경우, 칼슘을 섭취하는 것이 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

유제품에서 풍부하게 발견되는 칼슘은 채소에도 풍부하게 들어 있습니다. 시금치, 양배추, 케일 및 근대와 같은 잎이 무성한 녹색채소가 대표적입니다.

하루 권장 섭취량의 약 20%에 해당하는 약 200mg의 칼슘이 순무잎 한 컵에 들어 있습니다. 또한 이러한 녹색 채소에는 는 골다공증의 위험을 감소시키는 비타민K도 포함되어 있습니다.

뼈의 성장과 유지를 돕기 위해서는 칼슘뿐만이 아니라 '인' 성분 또한 중요합니다. 인이 풍부한 음식을 식단에 포함시키는 것은 뼈건강에 더욱 좋습니다.

견과류와 씨앗은 훌륭한 인 공급원입니다. 특히 브라질너트와 아몬드는 인이 풍부합니다.

고구마에는 뼈 건강에 필수적인 영양소인 마그네슘과 칼륨이 함유되어 있습니다. 마그네슘의 결핍은 비타민 D와 관련된 뼈 문제로 이어질 수 있습니다.

칼륨은 몸 안의 산을 중화시키는 역할을 하는데, 그렇지 않으면 뼈에서 칼슘이 침출 되어 뼈 밀도를 높일 수 있습니다. 고구마를 먹을 때는 소금을 첨가하지 않고 굽거나 요리하는 것이 좋습니다.

감귤류는 뼈 손실을 막는 데 도움을 주는 비타민 C가 풍부합니다. 자몽 한 개에는 비타민 C가 88mg이나 들어있어 하루 권장 섭취량을 거의 다 채워줍니다. 자몽뿐만 아니라 오렌지와 귤과 같은 과일들도 훌륭한 비타민 C 공급원입니다.

검은콩과 병아리콩과 같은 특정 콩은 칼슘, 마그네슘, 인을 포함하여 뼈 건강에 유익한 영양소로 가득 차 있습니다. 또한, 골다공증을 예방하는데 잠재적으로 도움을 주는 뼈 분해를 방지할 수 있는 성분인 피테이트가 함유되어 있습니다.

참치, 연어, 고등어와 같은 등푸른 생선은 비타민 D가 풍부합니다. 비타민 D는 뼈 건강에 필수적인데, 부족한 수치는 체내 칼슘 흡수를 방해하여 뼈를 튼튼하게 유지하는 능력을 제한할 수 있기 때문입니다.

5개의 중간 크기의 무화과에는 마그네슘, 칼륨 및 기타 영양소와 함께 약 90mg의 칼슘이 포함되어 있습니다. 신선한 무화과와 말린 무화과에는 뼈 건강을 유지하는 데 필수적인 미네랄인 칼슘, 칼륨, 마그네슘이 풍부합니다.

두부는 저녁 식탁에서 흔히 볼 수 있는 영양가가 높고 다용도로 사용되는 음식입니다. 두부는 칼슘이 풍부하여 뼈 형성에 많은 도움을 줍니다.

게다가 두부는 칼슘 흡수를 도와주고 뼈 손상을 방지하며, 새로운 뼈조직의 생성을 도와 뼈 건강을 유지하는 이소플라본을 함유하고 있습니다.

칼륨은 뼈의 산성 부하를 중화시켜 칼슘 손실을 줄이고 골밀도를 향상합니다. 토마토는 중간 크기의 토마토에 약 300mg의 칼륨이 들어있는 칼륨의 훌륭한 공급원입니다.

자두는 변비 해소와 관련이 있는 경우가 많지만 비타민K도 풍부해 뼈 형성에 관여하는 신진대사를 촉진시켜 궁극적으로는 골밀도를 높여주기 때문에 골절 회복과 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

또한 자두에 들어있는 폴리페놀 성분은 뼈를 분해하는 세포의 수를 줄여주기도 하지만 자두를 지나치게 섭취하면 복통이나 설사를 유발할 수 있으므로 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

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