철분 많은 음식을 알아보겠습니다. 철분은 신체에서 몇 가지 중요한 기능을 하는 미네랄이며, 주요 역할은 적혈구의 한 부분으로서 신체를 통해 산소를 운반하는 것입니다.
철분은 필수 영양소이며, 음식섭취로 보충해야 한다고 합니다. 철분의 일일 섭취량은 18mg 이며, 사람마다 철분 저장량이 다르기 때문에 똑같은 철분양을 먹었다 하더라도, 흡수량은 다를수 있습니다.
철분 많은 음식 10가지
철분 많은 음식 1. 조개류
조개류는 맛이 좋을 뿐만 아니라 영양가도 매우 높습니다. 모든 조개류는 상당한 양의 철분을 함유하고 있지만, 조개류 중에서 굴, 홍합은 특히, 철분이 많이 들어 있습니다.
조개류의 철분은 헴철의 형태로, 식물성 음식에서 발견되는 비헴철보다 신체가 더 효과적으로 흡수합니다.
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철분 많은 음식 2. 시금치
시금치는 칼로리가 낮은 채소로 칼로리는 낮지만 생시금치 100g에는 하루 권장량의 15%에 해당하는 2.7mg의 철분이 함유돼 있습니다.
이 철분은 헴철보다 효율적으로 흡수되지 않는 비헴철입니다. 하지만 시금치에는 비타민C도 풍부해 철분의 흡수력을 크게 높여줍니다.
철분 많은 음식 3. 콩류
콩류는 영양성분이 풍부하며 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 완두콩, 콩 등 다양한 종류가 있으며, 특히 콩은 철분의 훌륭한 공급원으로 채식주의자들에게 좋은 선택이 되고 있습니다.
예를 들어, 익힌 렌틸콩 한 컵(198g)은 6.6mg의 철분을 제공하는데, 이는 일일 권장량의 37%에 해당합니다.
콩류는 또한 엽산, 마그네슘, 그리고 칼륨이 풍부하며, 연구에 따르면 콩류와 다른 콩류 기반의 음식을 섭취하는 것이 당뇨병 환자들의 염증을 줄이고 대사증후군을 예방해 준다고 합니다.
철분 많은 음식 4. 붉은 육류
붉은 육류는 맛있고 영양가도 매우 높습니다. 예를 들어, 요리된 소고기 100g에는 하루 권장량의 15%인 2.7mg의 철분이 포함되어 있습니다.
고기는 또한 단백질, 아연, 셀레늄, 그리고 여러 비타민 B가 풍부합니다. 연구결과 정기적으로 고기, 가금류 및 생선을 섭취하는 사람들은 철분 결핍을 경험할 가능성이 훨씬 줄어든다고 밝혔습니다.
철분 많은 음식 5. 호박씨
28g의 호박씨는 하루 권장량의 14%인 2.5mg의 철분이 들어있으며, 마그네슘도 일일 권장량의 40%가 들어 있습니다. 그래서 인슐린 저항성, 당뇨병, 우울증 등을 예방해 줍니다.
또한, 호박씨는 비타민K, 아연, 망간의 좋은 공급원입니다. 많은 사람들이 마그네슘 섭취를 적게 하기 때문에, 호박씨 또한 마그네슘의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다.
철분 많은 음식 6. 퀴노아
퀴노아는 영양학적 가치가 인정되 아주 인기있는 통곡물입니다. 요리된 퀴노아 한 컵(185g)에는 하루 권장량의 16%에 해당하는 2.8mg의 철분이 함유되어 있습니다.
다른 많은 곡물들에 비해, 퀴노아는 단백질 함량이 높습니다. 게다가, 퀴노아는 많은 다른 곡물들에 비해 높은 항산화 활성을 가지고 있습니다.
철분 많은 음식 7. 브로콜리
브로콜리는 엄청나게 영양가가 높습니다. 요리된 브로콜리 한 컵(156g)에는 하루 권장량의 6%에 해당하는 1mg의 철분이 포함되어 있습니다.
게다가, 브로콜리 1인분은 비타민 C의 하루 권장량의 112%를 차지하는데, 이것은 몸이 철분을 더 잘 흡수하는 것을 돕습니다.
브로콜리는 콜리플라워, 케일, 그리고 양배추를 포함하는 십자화과 식물군에 속합니다. 브로콜리와 같은 십자화과 채소는 인돌, 설포라판, 글루코시놀레이트와 같은 화합물을 함유하고 있는데, 이는 암 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
철분 많은 음식 8. 두부
두부는 특히 채식주의자와 일부 아시아 국가에서 인기 있는 콩을 기반으로 한 음식입니다. 두부 반 컵(126g)은 일일 권장량의 19%에 해당하는 3.4mg의 철분을 제공합니다.
두부는 또한 티아민, 칼슘, 마그네슘, 셀레늄, 그리고 다양한 미네랄의 좋은 공급원입니다. 그것은 100g 당 22g의 단백질을 제공합니다.
철분 많은 음식 9. 다크 초콜릿
다크 초콜릿 약 28g에는 하루 권장량의 19%에 해당하는 3.4mg의 철분이 포함되어 있습니다.
연구에 의하면, 카카오 가루와 다크 초콜릿은 아사이 베리와 블루베리로 만든 가루나 주스보다 항산화 활성이 높다고 합니다.
철분 많은 음식 10. 등푸른 생선
등 푸른 생선은 매우 영양가가 높은 재료이며, 참치와 같은 특정 품종은 특히 철분이 풍부합니다. 예를 들어, 참치 통조림은 85g 1인분에 약 1.4mg의 철분을 함유하고 있는데, 이는 하루 권장량의 약 8%에 해당합니다.
등 푸른 생선은 또한 건강한 지방의 한 종류인 오메가 3 지방산의 존재로 인해 특히 심장 건강과 관련된 많은 건강상의 이점을 자랑합니다.
오메가 3 지방산은 뇌 건강을 증진시키고, 면역 기능을 강화하며, 건강한 성장과 발달을 지원하는 것으로 알려져 있습니다.