허리 협착증에 좋은 운동을 알아보겠습니다. 허리 협착증은 척추관이 좁아져 신경을 압박하는 질환으로, 주로 노화로 인해 발생합니다.
증상으로는 허리 통증, 다리 저림, 근육 약화 등이 있으며, 이는 생활의 질을 크게 저하시킬 수 있습니다. 허리 협착증을 완화하기 위해서는 적절한 운동이 매우 중요합니다.
허리 협착증에 좋은 운동 10가지
허리 협착증에 좋은 운동 1. 고양이-소 스트레칭
고양이-소 스트레칭은 척추의 유연성을 높이고, 허리 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 이 운동은 허리를 움직여 긴장을 풀어주고 척추의 움직임을 증가시켜 신경 압박을 줄여줍니다.
바닥에 손과 무릎을 대고 시작하여, 숨을 들이마시면서 등을 아치형으로 만들고 머리를 천장으로 들어 올립니다(소 자세). 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 말고 머리를 아래로 내립니다(고양이 자세). 이 동작을 10회 반복하면 척추 주변 근육이 이완되고 강화됩니다.
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허리 협착증에 좋은 운동 2. 브릿지 운동
브리지 운동은 허리와 엉덩이 근육을 강화해 척추 지지력을 향상시킵니다. 바닥에 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 둡니다. 천천히 엉덩이를 들어 올려 몸이 일직선이 되도록 하고, 몇 초간 유지합니다.
이 자세는 허리 근육과 엉덩이 근육을 동시에 강화하여, 허리 협착증으로 인한 통증을 줄여줍니다. 10회 반복하며, 점진적으로 횟수를 늘려나가세요.
허리 협착증에 좋은 운동 3. 하체 스트레칭
하체 스트레칭은 다리 후면 근육을 이완시켜 허리의 압박을 줄이는 데 도움이 됩니다. 앉은 자세에서 한쪽 다리를 곧게 펴고, 다른 쪽 다리를 구부려 발바닥을 반대쪽 허벅지에 대세요.
펴진 다리 쪽으로 몸을 숙여 발끝을 향해 손을 뻗습니다. 이 자세를 20-30초 유지하면 하체의 유연성이 향상되고, 허리에 가해지는 부담이 줄어듭니다. 각 다리마다 3회씩 반복하세요.
허리 협착증에 좋은 운동 4. 슈퍼맨 운동
슈퍼맨 운동은 허리와 척추 주변 근육을 강화하는 데 매우 효과적입니다. 바닥에 엎드려 팔과 다리를 곧게 펴고, 동시에 상체와 하체를 들어 올립니다. 몇 초간 유지한 후 천천히 내려옵니다.
이 동작은 척추를 지탱하는 근육을 강화하여 허리 협착증으로 인한 불편함을 줄여줍니다. 10회 반복하며, 점진적으로 유지 시간을 늘려보세요.
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허리 협착증에 좋은 운동 5. 벽 앉기
벽 앉기 운동은 허리와 다리 근육을 강화하여 척추의 안정성을 높입니다. 벽에 등을 대고 서서, 무릎을 구부려 허벅지와 바닥이 평행이 되도록 천천히 내려갑니다. 이 자세를 10-15초 유지한 후 천천히 일어납니다.
벽 앉기는 허리 근육과 다리 근육을 동시에 강화하여, 허리 협착증으로 인한 통증을 완화합니다. 5회 반복하며, 점진적으로 유지 시간을 늘리세요.
허리 협착증에 좋은 운동 6. 플랭크
플랭크는 코어 근육을 강화하여 허리의 부담을 줄이는 데 매우 효과적입니다. 엎드린 자세에서 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지합니다.
이 자세를 20-30초 유지하며, 점진적으로 시간을 늘려갑니다. 플랭크는 코어 근육을 강하게 만들어 척추를 지지하고, 허리 통증을 줄여줍니다. 3회 반복하며, 유지 시간을 점차 늘리세요.
허리 협착증에 좋은 운동 7. 체어 스쿼트
체어 스쿼트는 허리와 다리 근육을 강화하여 척추의 안정성을 높이는 운동입니다. 의자를 뒤에 두고 서서, 천천히 앉는 동작을 합니다. 의자에 닿기 직전에 다시 일어섭니다.
이 동작을 10회 반복하며, 점진적으로 횟수를 늘려보세요. 체어 스쿼트는 허리 근육과 다리 근육을 강화하여, 허리 협착증으로 인한 불편함을 줄여줍니다.
허리 협착증에 좋은 운동 8. 버드-독 운동
버드-독 운동은 허리와 복부 근육을 동시에 강화하는 운동입니다. 바닥에 손과 무릎을 대고 시작하여, 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어 올려 일직선을 만듭니다.
몇 초간 유지한 후 천천히 원위치로 돌아옵니다. 이 동작을 각 측면마다 10회 반복합니다. 버드-독 운동은 허리 근육과 복부 근육을 동시에 강화하여, 척추를 안정시키고 허리 통증을 줄여줍니다.
허리 협착증에 좋은 운동 9. 코브라 스트레칭
코브라 스트레칭은 척추의 유연성을 높이고 허리 근육을 이완시키는 데 효과적입니다. 바닥에 엎드려 손을 어깨 아래에 두고, 상체를 들어 올려 척추를 아치형으로 만듭니다.
이 자세를 20-30초 유지하며, 천천히 내려옵니다. 코브라 스트레칭은 허리 근육을 이완시켜, 허리 협착증으로 인한 통증을 줄여줍니다. 3회 반복하며, 유지 시간을 점차 늘리세요.
허리 협착증에 좋은 운동 10. 무릎 끌어안기
무릎 끌어안기 운동은 허리 근육을 이완시키고 척추를 스트레칭하는 데 효과적입니다. 바닥에 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 양손으로 잡고 몇 초간 유지합니다.
반대쪽 다리도 동일하게 반복합니다. 이 동작은 허리 근육을 이완시켜, 허리 협착증으로 인한 통증을 줄여줍니다. 각 다리마다 10회 반복하며, 점진적으로 유지 시간을 늘리세요.
허리 협착증은 적절한 운동을 통해 증상을 완화할 수 있습니다. 위에서 소개한 10가지 운동은 허리 근육을 강화하고, 척추의 유연성을 높여 신경 압박을 줄여줍니다.
이 운동들을 꾸준히 실천하면 허리 협착증으로 인한 불편함을 줄이고, 생활의 질을 향상시킬 수 있습니다.