탄수화물이 많은 음식 12가지를 알아보겠습니다. 탄수화물은 비만의 원인이 되기도 하지만, 섬유질이 풍부한 깨끗한 탄수화물은 건강에도 좋다고 합니다.
문제는 탄수화물의 양이 아니라 질에 있다고 합니다. 건강을 위해 저탄수화물 식단을 원하더라도, 피하지 않아도 되는 깨끗한 탄수화물이 많은 음식들을 알아보겠습니다.
탄수화물이 많은 음식 12가지
1. 퀴노아
퀴노아는 글루텐을 전혀 포함하지 않기 때문에 밀가루의 글루텐 없는 대체 식품으로 많은 인기가 있습니다. 요리된 퀴노아는 탄수화물 함량이 21.3%로 높지만 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
퀴노아는 다양한 미네랄과 파이토케미컬이 풍부하여 혈당 조절과 전반적인 건강 개선에 도움이 됩니다. 상대적으로 높은 섬유질과 단백질 함량 덕분에 퀴노아는 상당한 포만감을 제공하여 체중 감량에 큰 도움이 됩니다.
▶''탄수화물이 나쁘다고?''.. 뇌는 꼭 필요해, 뭘 먹을까?
2. 귀리
귀리는 비타민, 미네랄 및 산화 방지제의 풍부한 공급을 제공하는 가장 건강한 통곡물 식품 중 하나입니다. 익히지 않은 귀리는 66%의 탄수화물로 구성되어 있으며, 약 11%가 섬유질입니다.
특히, 강력한 용해성 섬유인 베타 글루칸에 풍부합니다. 탄수화물이 많은 음식 귀리는 다른 곡물에 비해 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다.
이러한 요인 덕분에 귀리는 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있고, 심장병의 위험을 줄일 수 있으며, 당뇨병 환자의 혈당 조절을 돕습니다.
3. 메밀
메밀은 비록 이름에 밀이 포함되어 있지만 밀과 무관하고 글루텐이 없습니다. 조리되지 않은 메밀은 71.5%의 탄수화물로 구성되어 있고, 겉껍질을 제거한 조리된 메밀은 약 20%의 탄수화물을 포함하고 있습니다.
메밀은 영양가가 높고 단백질과 섬유질이 풍부합니다. 또한 다른 곡물에 비해 미네랄과 항산화 물질이 더 많이 포함되어 있습니다. 메밀을 섭취하는 것은 특히 심장 건강과 혈당 조절에 좋습니다.
4. 바나나
세계적으로 가장 인기 있는 과일 중 하나인 바나나는 녹말이나 설탕의 형태인 23%의 탄수화물을 함유하고 있습니다.
탄수화물이 많은 음식 바나나는 칼륨, 비타민 B6, 비타민 C가 풍부합니다. 바나나에 있는 풍부한 칼륨은 혈압을 낮추는데 도움을 주고 건강한 심장을 만드는데 도움이 됩니다.
▶탄수화물 많이 먹었더니...고지혈증에 최악의 식습관은?
5. 감자
감자는 쌀, 밀, 옥수수와 함께 세계 4대 작물 중 하나입니다. 감자는 풍부하고 깨끗한 탄수화물로 유명한 주식이며, 운동 전후에 탄수화물 공급원으로 헬스를 하는 많은 사람들에게 인기 있는 음식입니다.
감자에서 발견되는 탄수화물은 혈당 수치를 느리게 하여 당뇨병이 있는 사람들에게 좋으며, 종종 땅 속의 사과라고 불리는 감자는 사과보다 비타민 C를 3배 더 많이 함유하고 있어서 피부 건강에도 효과적입니다.
6. 고구마
고구마는 탄수화물이 많은 음식이기도 합니다. 익힌 고구마는 전분, 설탕, 섬유질을 포함한 약 18-21%의 탄수화물을 포함하고 있습니다.
또한, 고구마에는 비타민 A (베타카로틴), 비타민 C, 칼륨이 풍부합니다. 고구마는 산화적 손상을 줄이고 특정 질병의 위험을 낮추는 데 도움을 주는 산화 방지제도 풍부합니다.
7. 비트
비트 자주색 뿌리를 가진 채소입니다. 비트는 설탕, 섬유질, 다양한 비타민, 무기질, 그리고 강력한 산화 방지제를 포함한 약 8-10%의 탄수화물을 포함합니다.
특히, 비트주스는 상당한 양의 무기질 질산염을 함유하고 있으며, 운동 활동 중 지구력을 강화하기 위해 드시면 많은 효과가 있습니다.
8. 오렌지
전세계적으로 가장 인기 있는 과일 중 하나인 오렌지는 11.8%의 탄수화물을 함유하고 있고 섬유질이 풍부합니다.
오렌지는 특히 비타민 C, 칼륨, B 비타민, 강력한 식물 화합물, 산화 방지제, 그리고 구연산에 풍부합니다. 오렌지는 심장에 좋으며, 신장 결석 예방, 그리고 빈혈의 위험을 줄이는 철분 흡수를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.
9. 블루베리
블루베리는 강력한 식물 화합물과 산화 방지제 때문에 슈퍼푸드로 환영받습니다. 블루베리는 14.5%의 탄수화물을 포함하고 망간뿐만 아니라 비타민 C와 비타민K를 포함한 다양한 비타민을 제공합니다.
탄수화물이 많은 음식 블루베리는 산화적 손상으로부터 몸을 보호하고 노인들의 기억력 향상에 도움을 줍니다.
10. 자몽
자몽은 톡 쏘는 맛이 나고 약간 쓴 감귤류 과일로 상당한 양의 비타민, 미네랄 및 생체 활성 화합물과 함께 약 9%의 탄수화물을 함유하고 있습니다.
탄수화물이 많은 음식 자몽은 체중 관리, 인슐린 저항성 감소, 신장 결석 예방, 콜레스테롤 수치 향상 및 대장암 예방과 같은 이점을 제공합니다.
11. 사과
사과는 달콤하고 바삭바삭한 맛으로 사랑 받고, 일반적으로 13-15%의 탄수화물과 비타민 C, 항산화제 및 다양한 건강 증진 식물화학물질을 함유하고 있습니다.
탄수화물이 많은 음식 사과를 섭취하는 것은 혈당 조절에 도움을 주고, 심장병의 위험을 감소시키며, 암 위험을 낮출 수 있습니다.
12. 병아리콩
조리된 병아리콩은 22.8%의 탄수화물을 녹말과 식이섬유 형태로 제공하여 단백질 공급에도 탁월합니다.
안토시아닌과 이소플라본을 포함한 다양한 비타민, 미네랄, 식물성 화합물이 풍부하여 혈당 조절을 돕고 대장암 위험을 낮춥니다.